So kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigern – Gastbeitrag von Jörg Birkel
Dein Sauerstoffverbrauch hängt von deinem Tempo ab, je höher das gewählte Tempo, desto mehr Sauerstoff wird umgesetzt. Jedoch hat der Sauerstoffumsatz Grenzen. Je höher deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), desto länger kannst du eine sportliche Belastung aufrechterhalten.
Im Ausdauersport ist die VO2max eine wichtige Messgröße zur Beurteilung der aeroben Kapazität eines Sportlers.
Unter Belastung steigt die Sauerstoffaufnahme proportional zur Geschwindigkeit oder Intensität der Übung an und erreicht ein Maximum, das nur für eine begrenzte Zeit aufrechterhalten werden kann.
Daher hängt die maximale Leistung, die ein Triathlet beim Schwimmen, Radfahren und Laufen erreichen kann, unter anderem auch von seiner VO2max ab.
Der Grund: Umso mehr Sauerstoff deine arbeitende Muskulatur umsetzen kann, desto mehr Kohlenhydrate und Fett können in Energie umgewandelt werden. Wobei es hier explizit nicht darum geht, wie viel O2 du einatmen kannst, sondern darum, wie viel Sauerstoff im Körper zur arbeitenden Muskulatur transportiert und in deinen Mitochondrien umgesetzt werden kann.
Die Sauerstoffaufnahme-Kapazität hängt also vom Transport im Blut und von der Zahl deiner Mitochondrien ab. Je mehr Mitochondrien du hast, je größere diese sind und je besser diese mit Enzymen ausgestattet sind, desto höher deine VO2max.
Um das zu verstehen, müssen wir das Innere der Muskelzelle betrachten. In unseren Mitochondrien, die man als Kraftwerke der Zelle bezeichnen könnte, wird aerobe Energie erzeugt. Allerdings hat nicht jeder Mensch die gleiche Anzahl und Größe von Mitochondrien.
Durch Training kannst du deinen Körper dazu anregen, neue Mitochondrien zu bilden, die vorhandenen zu vergrößern und sie mit zusätzlichen Enzymen für den aeroben Stoffwechsel auszustatten. Es gibt unterschiedliche Trainingsreize, die eine Mitochondrien-Neubildung stimulieren. Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf die Mitochondrien-Bildung.
Im Allgemeinen kannst du davon ausgehen, dass ein Triathlet mit einem höheren VO2max-Wert eine bessere Leistung erbringen wird.
Obwohl der Sauerstoffverbrauch nicht der wichtigste Parameter ist, bietet er für die meisten Amateursportler viel Raum für Verbesserungen.
Welche Faktoren beeinflussen die maximale Sauerstoffaufnahme?
- Im Allgemeinen ist die Sauerstoffaufnahme trainierbar, obwohl unsere Genetik eine große Rolle spielt und den Maximalwert bestimmt, die ein Athlet erreichen kann.
- Ein weiterer Faktor ist das Geschlecht. Die VO2max ist bei Männern in der Regel 10-15 % höher als bei Frauen.
- Auch unser Alter spielt eine Rolle. Nach dem 35. Lebensjahr nimmt die VO2max jährlich um 0,5 bis 1 % ab.
- Eine Verbesserung der VO2max um bis zu 25 % kann durch Training erreicht werden.
- Zusätzlich hängt die VO2max mit dem Körpergewicht zusammen und ist umgekehrt proportional zum Gewicht.
Wie wird die VO2max berechnet?
Die Leistungsdiagnostik ist die beste Methode, um Ihre VO2max zu bestimmen. Mit Hilfe der Spirometrie werden die bei der Belastung entstehenden Atemgase gemessen. Dabei wird die Leistung linear erhöht, um die VO2max zu ermitteln.
Wenn die Sauerstoffaufnahme trotz zunehmender Anstrengung nicht mehr ansteigt, ist die VO2max erreicht. Die Sauerstoffaufnahme wird in ml/min angegeben.
Die Menge an Sauerstoff, die uns pro Minute zur Verfügung steht, wird in absoluten Zahlen ausgedrückt. Beim Vergleich zweier Sportler ist jedoch die relative VO2max aussagekräftiger.
Der Sauerstoffverbrauch wird auf der Grundlage des Körpergewichts berechnet. Der VO2max-Wert wird in ml/min/kg angegeben.
Hier ist ein Beispiel:
Ein Hobbysportler, nennen wir ihn Tom Turbo, ist etwa 180 cm groß ujnd wiegt 80kg.
Die höchste Sauerstoffaufnahme von Tom bei seinem Test im Labor betrug 4100 ml/min.
Das Ergebnis ist eine relative VO2max von 51,25 ml/min/kg.
Männliche Weltklasse-Radsportler und Triathleten erreichen einen relativen Sauerstoffverbrauch von knapp 90 ml/min/kg, um klassifiziert zu werden.
Frauen kommen im Durchschnitt auf 30-35 ml/min/kg, und Männer benötigen typischerweise 40-45 ml/min/kg.
Eine VO2max von 60 ml/min/kg und mehr gilt im Radsport als Amateurniveau.
Unser Athlet Tom hat also bereits ein respektables Niveau für einen Amateursportler erreicht. Es wird jedoch schnell klar, dass er nie an die Leistungen von Fahrern wie Jan Frodeno, Sebastian Kienle oder Kristian Blummenfelt herankommen wird.
Wie du deine Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme steigern kannst:
Auch wenn deine VO2max genetisch vorgegeben ist, kannst du diese mit dem richtigen Training deutlich erhöhen.
Es gibt drei wirksame Strategien, um dies zu erreichen:
1) High Intensity Training (HIT)
Die VO2max wird durch alle Arten von Ausdauertraining beeinflusst. Allerdings wird bei intensiven Trainingseinheiten mehr Sauerstoff umgesetzt als bei ruhigen Trainingseinheiten.
Den größten Einfluss auf die maximale Sauerstoffaufnahme hat ein intensives Intervalltraining.
Kurzen Intervalle (3-8 Minuten) im Entwicklungsbereich leicht oberhalb deiner anaeroben Schwelle sind ideal.
Laufintervalle von 1.000 m oder Radfahren mit Intervallen von 4×4 min EB sind zwei gängige Trainingsbeispiele.
Besonders wirksam sind Belastungen um 90% deiner VO2max oder darüber. Durch HIT-Einheiten wird ein Signal-Weg aktiviert, der zur Mitochondrien-Neubildung führt.
2) Low Intensity Training
Intensives Training ist allerdings nicht der einzige Weg, um deine Sauerstoffaufnahme durch Training zu steigern. Auch ruhige Trainingseinheiten können die Mitochondrien-Bildung anregen.
Allerdings musst du dafür länger auf dem Rad sitzen oder laufen. Eine kurze LIT-Einheit ist wenig wirksam. Bei langen Läufen oder Ausfahrten wird ein anderer Signalweg getriggert, der zu neuen Mitochondrien führt.
3-5 Stunden Radfahren oder Läufe nach der Dauermethode ab Stunden sind typische Trainingsbeispiele.
3) Abnehmen
Die dritte und vielleicht einfachste Methode zur Steigerung der relativen Sauerstoffaufnahme ist eine Gewichtsabnahme.
Das Körpergewicht ist entscheidend, vor allem beim Radfahren und Laufen.
Wenn es dir gelingt, Gewicht (idealerweise) Körperfett zu reduzieren, steht dir in Relation zu deinem Körpergewicht mehr Sauerstoff zur Verfügung.
4) Ernährung
Die Ernährung kann ebenfalls eine Rolle spielen. Durch die richtige Auswahl an Speisen, kannst du den Effekt deiner Workouts positiv beeinflussen. Das gilt sowohl für die Ernährung vor, während als auch nach dem Sport.
Gelegentliches Training nach der Train-low-Methode hat einen positiven Einfluss auf die Mitochondrien-Bildung. D.h. der Trainingsreiz ist sehr unterschiedlich, wenn du vor dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir nimmst oder nicht. Ab und zu, solltest du also mal auf das typische Frühstück verzichten und dich „nüchtern“ in den Sattel schwingen.
Übrigens gibt es neben der Sauerstoffaufnahme noch weitere Faktoren, die Ihre Ausdauerleistung beeinflussen.
Die VO2max bietet dir jedoch einen guten Anhaltspunkt dafür, wie fit du wirklich bist und wie du dein Training gestalten solltest, um dich zu verbessern.
Sofern bei der VO2max noch Potenzial da ist, bietet sich ein polarisierter Ansatz an. Damit können gerade auch Berufstätige sehr effizient und zeitsparend fit werden.
Dies ist ein Gastbeitrag von Triathlon-Coach Jörg Birkel. Erfahre mehr über Jörg in seinem Coach-Profil.
